Corrida de São Silvestre, o essencial para uma boa prova
A São Silvestre é uma prova de corrida conhecida mundialmente. Recebe esse nome em homenagem à morte do papa Silvestre no dia 31 de dezembro. Criada em 1925 pelo jornalista Cásper Líbero, um amante do esporte e idealizador da Gazeta Esportiva, hoje a prova é mundialmente conhecida e uma das mais buscadas no planeta.
A prova da São Silvestre, apesar de não ser uma meia maratona, muitos consideram que o desgaste pode ser considerado semelhante, levando em conta as variações do solo e de altitude inerentes à prova. Assim, algumas orientações podem ajudar no intuito de prevenir lesões e completar a prova.
O profissional de Educação Física Sidney Noguchi especialista em Treinamento Desportivo com 10 participações na São Silvestre, comenta sobre 10 dicas essenciais para quem pretende participar dessa prova.
1. Esteja com a saúde em dia. Procure um médico para realizar uma avaliação pré-participação esportiva e cheque se está tudo correto com o seu corpo, para que a experiência de correr a São Silvestre seja confortável e não traumática. Geralmente são recomendados exames cardíacos, e se você já tem mais de 35 anos uma avaliação com cardiologista é recomendada.
2. Saiba a hora de diminuir o passo. Busque as planilhas de corridas com os treinadores experientes. Adquira um relógio para manter o pace conforme a estratégia de treinamento traçada com o seu educador ou coach.
Existe um planejamento específico à cada condição física que deve ser previamente elaborado e que vai te favorecer para encerrar a prova bem e sem se machucar.
Caso seu condicionamento ainda não seja suficiente para completar o percurso inteiro correndo, você poder participar e completar fazendo uma planilha mista de corrida e caminhada. É fundamental saber o momento de alternar, respeitar os sinais do corpo, mantendo atenção à sua respiração, nível de dor e sede. Não espere sentir falta de ar ou ter dor para reduzir o passo.
3. Hidrate nos pontos de água. Se você não está bem condicionado e adaptado à longas distâncias a desidratação pode ser um fator que ameace o sucesso do seu resultado. Assim, aproveite cada ponto de hidratação para beber um pouco de água. Não seja muito afoito na hora de beber, tente engolir com calma a cada três goles respire e volte a beber.
4. Use carboidrato durante a prova. A depender do seu condicionamento, a suplementação pode ser necessária de uma a três vezes. Geralmente, os géis de carboidrato atendem essa demanda. Outras formas de carboidratos também pode ser usadas. A rigor, provas que ultrapassam uma hora já recomenda-se a suplementação de carbo.
5. Atente-se às dores. Dores na sola do pé, nos joelhos, no quadril e na coluna significam que alguma coisa não está funcionando muito bem. A dor deve ser respeitada durante todo o percurso e se estiver intensa ou persistente, pare de correr imediatamente. No pós-prova, é comum surgirem dores musculares e você pode realizar um treino regenerativo com trote leve ou bicicleta. Isso ajuda a reabsorver o lactato acumulado mais rapidamente, que é uma das principais causas de dor. Se não houver melhora ou se a dor ficar mais restrita a articulação, busque atendimento médico pois pode ter ocorrido lesão.
6. Cuide dos seus pés e tornozelos. Crie o hábito de realizar exercícios de alongamento e fortalecimento para a musculatura dos pés e tornozelos. Durante a corrida e principalmente nas subidas, essas articulações, os respectivos tendões e a musculatura são intensamente solicitados. Mantenha-os hidratados e descansados após a prova, utilizando calçados mais folgados, como chinelos ou sandálias.
7. Pratique treinos de força. É fundamental para afastar possíveis problemas articulares e musculares. Além do treino de fortalecimento na academia o atleta deve realizar treinos de alta intensidade em subidas, além de treinos neuromusculares com pliometria (saltos/lançamentos).
